Sport et nutrition : les besoins des sportifs vus par une nutritionniste au Luxembourg
Sport et nutrition : l’équilibre alimentaire pour tous !
Premièrement, sport et nutrition font la paire et beaucoup le savent !
Mais sportif ou non, un bon équilibre alimentaire est primordial pour avoir une bonne santé. Mais pour le sportif, une alimentation équilibrée permet d’obtenir de très bons résultats sur ses performances ainsi que sur sa santé. On le sait, le sport permet de préserver sa santé voire même de l’améliorer. (J’énonce d’ailleurs ici les bienfaits d’une activité sportive sur ta santé et ton mental en général.
Mais la nutrition associée à aussi un rôle à jouer.
Tout d’abord, il faut savoir que les sportifs ont des besoins accrus. C’est-à-dire qu’ils ont besoin de consommer plus d’énergie que les personnes non sportives.
Leurs apports diffèrent aussi en fonction de la fréquence et du sport pratiqué.
Par exemple, un marathonien n’aura pas les mêmes apports qu’une patineuse, qui elle-même n’aura pas les mêmes apports qu’un judoka.
L’hydratation
Avant même de commencer à parler de nutrition, il faut savoir que l’hydratation est le point numéro 1 à gérer chez un sportif.
Un sportif déshydraté a des performances altérées . On ne s’en rend pas compte mais des études ont pu montrer que même une petite déshydratation peut avoir des effets sur les performances et les risques de blessures.
Vous devez savoir que lorsque la sensation de soif apparaît, vous êtes à 1 % de déshydratation ce qui équivaut à une baisse de performance de 10 %. Et croyez-le, 10% de performances en moins pour un sportif est considérable ! Pour faire court, lorsque l’on a soif on perd déjà 10 % de nos capacités physiques lors de l’effort.
Pour éviter cela, on boit évidemment mais de manière stratégique. Faites en sorte d’être bien hydraté avant même de commencer l’effort, et on prévoit une gourde avec de s’hydrater lors de la séance et après celle-ci aussi.
Boire efficacement
Pendant l’effort il est recommandé de boire toutes les 15 à 30 minutes quelques gorgées L’idéal serait de consommer environ 500 à 800 ml d’eau par heure d’effort.
Sportif comme nom sportif, il est important de boire 1,5 L d’eau par jour minimum. Ce qui équivaut à trois petites bouteilles/gourdes de 0,5 cl ou alors une grande bouteille. Ou même 10 verres d’eau.
À savoir que la perte en eau lors d’un effort et donc l’apparition d’une déshydratation dépendra du sport pratiqué évidemment, mais aussi de son intensité de la température extérieur ou intérieur ainsi que de la qualité des vêtements.
En effet, votre température corporelle dépend de votre tenue de sport. On ne transpire pas autant lorsque l’on porte un short et un T-shirt que lorsque l’on fait un effort avec un leggings et un haut à manche longue. Afin de savoir si vous êtes correctement hydraté(e), je vous conseille d’observer vos urines.
Et non ce n’est pas une blague, plus vos urines seront claires mieux vous serez hydraté(e).
Plus elles seront troubles et/ou foncées (hors premières urines du matin) plus vous serez déshydraté. Il faudra donc augmenter votre consommation d’eau journalière pendant les efforts.
Sport et nutrition : Les féculents
Les féculents sont un groupe d’aliments comportant les produits céréaliers, les légumineuses, ou encore tubercules comme les pommes de terres.
C’est la source d’énergie numéro 1 des sportifs. C’est simple, faites l’expérience d’arrêter de manger des féculents comme le proposent beaucoup de régimes restrictifs, vous n’aurez plus la même énergie pour vos séances, vos performances diminuent, et vous risquez même de vous blesser.
Voyez votre corps comme une voiture, sans carburant votre voiture n’avance pas. C’est pareil pour votre organisme, sans carburant que sans les féculents, votre corps n’avancera pas.
Les féculents sont encore plus importants pour soutenir les efforts intenses ou de longue durée.
Lorsqu’ils sont pris avant l’effort, ils permettent de faire constituer des réserves d’énergie. Lorsqu’ils sont pris après l’effort, ils permettent de les reconstituer. Une fois de plus, exactement comme une voiture et son carburant. Avant de tomber en panne et d’assurer un autre trajet plus tard, on refait le plein.
Les féculents avec un index glycémique bas à moyen sont à préférer.
Comme : le riz basmati, sauvage, noir, les pâtes complètes, le boulghour, le maïs, pain au céréales, le pain au levain, le pain intégral. Ou encore, le quinoa, le sarrasin, l’amarante.
Mais aussi les patates douces, l’igname, le manioc,les topinambours,les légumineuses (les lentilles, les haricots rouges et blanc, lespois cassés, les pois chiches, les petits pois, et l’edaname)
A contrario, on évite les féculents à index glycémique élevé. Parmi eux vous retrouvez les pâtes blanches, (pire lorsqu’elles sont trop cuites), Les galettes de riz, le pain de mie, les céréales sucrées pour enfants, le pain blanc, la semoule fine, les produits raffinés.
Les féculents doivent être présents à chaque repas, et oui, même le soir !
Sport et nutrition : Les protéines
Lorsque l’on parle de nutrition du sport, on pense généralement aux protéines. Il est vrai qu’un sportif a besoin de plus de protéines. Mais il faut tout de même faire attention à ne pas partir dans un extrême à consommer beaucoup trop de protéines. Cela ne servirait à rien car de toute façon votre organisme ne les assimilera plus. Il les éliminera tout naturellement … aux toilettes.
Les protéines ont un rôle de construction musculaire. Elles regroupent la viande, le poisson, les œufs ou encore des protéines végétales telles que des légumineuses (soja, lentilles …).
Les protéines animales sont plus assimilables mais il est tout à fait possible d’avoir une alimentation végétarienne pour un sportif. Il suffit de faire les bonnes associations.
Les protéines doivent être présentes dans toutes les assiettes des sportifs. Qu’elles soient animales ou végétales.
La qualité des protéines est tout aussi importante que leur quantité. L’idéal est de privilégier des viandes maigres telles que les viandes blanches des poissons sauvages : blanc et poissons gras. Ainsi que des œufs de bonne qualité, tels que des œufs bio ou des œufs avec le code 0 ou 1 inscrit sur la coquille. Ici un article pour savoir comment bien choisir ses oeufs
Les fruits de mer ou encore les légumineuses, le tofu ainsi que des graines (graines de courges, de lin, noisettes, noix, amandes etc.) permettent d’augmenter l’apport en protéines sur la journée.
Je vous invite à jeter un œil sur cet ebook de l’INSEP. Très simple à comprendre il regroupe des fiches nutritions par rapport à l’hydratation, l’entraînement ou encore l’alimentation général du sportif !
Sport et nutrition: les produits gras
Contrairement aux idées reçues, les produits gras sont INDISPENSABLES pour une bonne santé et encore plus pour le sportif qui a des besoins accrus.
Les matières grasses permettent l’assimilation de vitamines et des antioxydants. Ont un rôle sur vos hormones, la santé de vos cellules et de votre cerveau ! Dans la nutrition du sport elles ont donc toute leur place !
Les matières grasses apportent différents types d’acides gras. Parmis eux il y les Oméga 6, les Oméga 9, et les Oméga 3. Ils ont tous un rôle important. J’aborderai les Oméga 3 un peu plus loin dans l’article.
Les produits gras diminuent aussi les facteurs de risques cardio-vasculaires, et rien que pour ça il est plus qu’important de ne jamais les supprimer ! Contrairement à ce que certains régimes restrictifs proposent, oui il faut manger du gras et tous les jours ! Mais pas n’importe quel produits gras, évidemment on ne parle pas ici des chips ou de charcuterie. (même si on les garde pour le côté plaisir de temps en temps)
Le gras c’est la vie ! mais lequel ?
Du coup, les produits gras dont nous parlons c’est lesquels ? Et bien ça regroupe en réalité tous les corps gras et oléagineux.
Ça peut être des huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de lin, de noisettes, d’avocats ou encore bien d’autres.
Ils comportent aussi les graines oléagineuses et les fruits oléagineux tels que :
les amandes, toutes les sortes de noix, les pistaches , les graines de lin, de courge, de chia, les noisettes, les olives, l’avocat et même la noix de coco.
Le beurre et le fromage font aussi parti des produits gras, ils ne sont pas à supprimer. En revanche je vous conseille d’en consommer moins que les corps gras énoncés juste au dessus.
Privilégier les huiles vierges de première pression à froid car elles sont plus riches en vitamines et en molécules protectrices pour notre santé.
Les matières grasses résistantes à la chaleur sont: l’ huile d’olive, l’ huile de noisette, ou encore l’huile d’avocat.
Les autres huiles riches en oméga trois (lin, colza, noix, cameline …) ne doivent pas être chauffées. Utilisez-les pour assaisonnements !
Nutrition su sport : voir au-delà de l’équilibre alimentaire
Une assiette colorée = bonne santé !
Les végétaux tels que les fruits et légumes permettent tout d’abord d’avoir un bon transit, puis d’être en forme.
Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux et en fibres. Une de leur particularité est qu’ils ont un index glycémique bas. Ils évitent donc d’augmenter rapidement votre taux de sucre dans le sang.
Les fruits et légumes sont aussi anti-inflammatoires et antioxydants. Si vous êtes sportif vous avez donc tout intérêt à en consommer !
Objectif : contrer les radicaux libres
En effet, sachez que lors d’un effort physique, (en endurance particulièrement), l’organisme du sportif produit une quantité plus importante de radicaux libres.
Ceux-ci sont provoqués par une augmentation de molécules d’oxygène. Et c’est bien normal, lors d’un effort on a besoin de plus d’oxygène.
En revanche, un certain nombre de ces molécules s’échappent et forment des radicaux libres.
Les radicaux libres sont quant à eux instables. Pour se stabiliser il vont devoir agresser les tissus autour d’eux. L’organisme risque de créer un stress oxydant si vous n’apportez pas des anti-oxydants dans votre alimentation, et encore plus après votre effort.
C’est un déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants. C’est ce stress oxydant qui devient dangereux car il favorise le vieillissement des cellules. Et malheureusement, à long terme, ce vieillissement peut provoquer des maladies cardio-vasculaires, neuro dégénératives (comme l’Alzheimer) des cancers, de l’arthropathie…
Par contre, les radicaux libres ne sont pas toujours néfastes pour l’organisme. Ils sont d’ailleurs utiles pour le sportif d’endurance. Il est simplement important de toujours garder un équilibre entre radicaux libres et antioxydants.
Afin de piéger les radicaux libres, l’alimentation est une bonne amie. Mais il faut l’utiliser stratégiquement. La vitamine C, E, les polyphénols et les caroténoïdes sont très connus pour leur rôle anti-oxydant.
Mais où les trouver ? Et bien c’est simple, il y a juste à relire le titre … Dans les COULEURS. Celles-ci sont de bonnes indicatrices de la présence d’antioxydants.
Favorisez ces couleurs
Rouge foncé (ou bleu-violets) : Baies rouges et noires, le raisin noir, les fraises, les framboises, les cerises, aubergines, oignons rouges et prunes
Orange : Carottes, patate douce, abricots, ananas, kaki, poivron, mangue, melon
Verts : Choux, épinards, kiwi, pomme
Rouge : Fruits rouges, tomates, pamplemousse, pastèque etc.
Les herbes et épices sont aussi très intéressantes et anti-oxydantes comme le curcuma,le cumin, la cannelle etc .
Pour les sportifs, il est donc très important de consommer des fruits et des légumes tous les jours et à chacun de leur repas.
Qu’ils soient crus ou cuits, il est important de consommer les deux. Les légumes cuits auront des fibres plus douces et seront plus digestes, tandis que les légumes crus (crudités) seront plus riches en vitamines et minéraux.
Privilégier des cuissons douces telles que la cuisson à la vapeur, ou au wok.
Les omégas 3 et le sport
Vous l’avez lu au-dessus, j’ai parlé brièvement des omégas trois mais qu’est-ce que c’est ? C’est un type d’acide gras qui est essentiel pour la santé (avec les oméga 6 et 9)
Seulement, notre alimentation actuelle est beaucoup plus riche en Oméga 6, qui ont des vertus inflammatoires et beaucoup moins en Oméga 3 qui eux sont anti-inflammatoire justement. Ils sont bénéfiques pour la santé cardio-vasculaires
Voici d’ailleurs les bienfaits des omégas 3 pour le sportifs :
- Effet anti-inflammatoire et limite donc l’apparition de courbatures
- Rend les membranes cellulaires plus souples permettant une meilleure circulation des globules rouges pendant l’effort
- Facilitent l’utilisation des graisses lors d’un effort
- Indispensables à la santé de notre cerveau
- Augmente la résistance à la fatigue
- Rôle protecteur sur la santé cardio-vasculaire
Les meilleurs sources d’oméga trois sont:
Les huiles et graines de lin, les huiles et graines de chanvre, huile de cameline, huile de colza, la mâche, le pourpier, les noix, les épinards. Ou encore les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng.
Si vous êtes sportif (ve) et que vous souhaitez un accompagnement par une nutritionniste, dans votre pratique afin d’augmenter vos performances ou de mieux gérer vos séances de sport, sachez que la nutrition a un impact énorme sur le sport que vous faites, sur vos objectifs et performances.
Les sportifs ont donc des besoins spécifiques c’est aussi pour cela que parfois, il est important de se faire accompagner.Alors si vous êtes intéressé par des conseils personnalisés sur l’alimentation sportive, je suis nutritionniste au Luxembourg et je vous conseille de cliquer ici.
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